三减三健 健康生活

    今年的91日是第十四个全民健康生活方式日,为深入推进以三减三健为主题的全民健康生活方式行动,从202091日开始开展为期一个月的全民健康生活方式宣传月活动

    今年的活动内容及主题包括:健康要加油,饮食要减油减油主题宣传;“915”减盐周宣传;健康生活方式宣传

三减三健作为全民健康生活方式的重要内容之一,是筑牢健康的基石什么是三减三健呢?

三减:即减油、减盐、减糖三健:即健康口腔、健康体重、健康骨骼

减油核心信息

1. 油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

2. 植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

3. 建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

4. 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

5. 家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

6. 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

7. 少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

8. 购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

9. 减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

10. 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

减盐核心信息

  1. 健康成人每天食盐不超过5克(1克盐约等于400毫克钠),但目前我国居民食盐平均摄入量为10.5克。
  2. 高盐(钠)饮食可增加高血压、脑卒中、胃癌等多种疾病的发病风险。
  3. 减少食盐摄入是预防高血压及心血管疾病最简单有效的方法。
  4. 口味可以培养,要逐渐养成每人每天不超过5克盐的习惯。
  5. 多用新鲜食材,天然食物也含盐,少放盐和其他调味品,少吃腌制食品。
  6. 膳食要多样,巧妙搭配多种滋味,可以减少盐用量。
  7. 外餐点菜时主动要求少盐,优选原味蒸煮等低盐菜品,饮食不过量。
  8. 购买加工食品,先看营养标签,少选高钠食品。
  9. 儿童用盐量比成人更少,要精心设计食谱,多种味道搭配减少用盐,选择低盐零食。
  10. 合理膳食,吃动平衡,多饮水,兴健康饮食新食尚。

核心信息

  1. 减糖来减添加糖。各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
  2. 认识添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
  3. 糖的危害多。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
  4. 控制添加糖摄入量。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
  5. 儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。
  6. 婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。
  7. 减少食用高糖类包装食品。建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
  8. 烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
  9. 外出就餐巧点菜。在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
  10. 用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。